Šta su Vezbe za Zatezanje?

Vezbe za zatezanje tela su one koje vam pomažu da postignete čvrstu i toniziranu figuru bez značajnog povećanja mišićne mase. Za razliku od vežbi za snagu koje fokusiraju na rast mišića ili kardio vežbi koje ciljaju mršavljenje, ove vežbe daju rezultate u obliku lepše definisanih i zategnutih delova tela.

Ključne karakteristike vežbi za zatezanje:

• Ne zahtevaju opremu ili su minimalne
• Mogu se izvoditi u kućnim uslovima
• Poboljšavaju definiciju mišića
• Povećavaju fleksibilnost
• Smanjuju izgled celulita

Kućne Vezbe za Zatezanje Donjih Delova Tela

1. Poluklečni iskorak (Split čučanj)

Izvrsna vežba za zatezanje butina i zadnjice. Postavite jednu nogu ispred sebe savijenu u kolenu, a drugu iza sebe tako da vam koleno dodiruje pod. Spuštajte telo dok prednje koleno ne bude pod pravim uglom. Zadržite poziciju 30 sekundi i promenite nogu.

2. Podizanje zadnjice u ležećem položaju

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Podignite zadnjicu dok telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena. Zadržite 5 sekundi i spustite. Ponovite 15-20 puta.

3. "Paciji hod" (Frog jumps)

Postavite se u širok čučanj sa dlanovima na podu između nogu. Zatim skočite nagore što više možete, ispruživši ruke prema gore. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.

Vezbe za Zatezanje Celog Tela

1. Joga pozicija "Ratnik" (Warrior pose)

Ova joga pozicija izvrsno zateže noge, ruke i core. Postavite jednu nogu ispred, a drugu iza sebe sa stopalom okrenutim pod 45 stepeni. Ruke ispružite u stranu i gledajte prema prednjoj ruci. Zadržite 30-60 sekundi.

2. Pilates "Sto" (Pilates hundred)

Lezite na leđa sa podignutim nogama (ugao od 45-90 stepeni) i glavom blago podignutom od poda. Ispružite ruke uz telo i pokrenite ih gore-dole malim pokretima dok duboko dišete. Vežba zateže stomak i donje delove tela.

3. Zidni čučanj (Wall sit)

Naslonite leđa na zid i spustite se u položaj kao da sedite na stolici (kolena pod pravim uglom). Zadržite poziciju što duže možete (počnite sa 30 sekundi). Ova vežba izvrsno zateže kvadricepse.

Saveti za Bolje Rezultate

Redovnost je ključ

Da biste videli rezultate, vezbajte najmanje 3-4 puta nedeljno po 20-30 minuta. Konzistentnost je važnija od intenziteta.

Kombinujte sa ishranom

Iako ove vežbe ne ciljaju direktno mršavljenje, smanjenje procenta masnog tkiva će vam pomoći da rezultati budu vidljiviji. Smanjite unos šećera i prerađene hrane.

Dodajte kardio

Brzo hodanje, plivanje ili vožnja bicikla će vam pomoći da brže postignete zategnut izgled.

Budite strpljivi

Prvi vidljivi rezultati se obično pojavljuju nakon 4-6 nedelja redovnog vežbanja.

Često Postavljana Pitanja

Koliko puta nedeljno treba vežbati?

Za optimalne rezultate preporučuje se 3-5 puta nedeljno po 30 minuta.

Da li mogu videti rezultate za 2 meseca?

Da, uz redovno vežbanje i blagu dijetu, za 8 nedelja možete postići primetno bolju definiciju tela.

Da li su potrebni dodaci ishrani?

Ne, za ove vežbe nisu potrebni nikakvi suplementi. Dovoljna je balansirana ishrana.

Zaključak

Kućne vežbe za zatezanje tela su izvanredan način da postignete lepšu i zategnutiju figuru bez posebne opreme ili članarine u teretani. Ključ uspeha leži u redovnosti, pravilnoj tehnici i malo strpljenja. Kombinacijom gore navedenih vežbi sa zdravom ishranom, već za nekoliko nedelja možete očekivati vidljive rezultate koji će vam doneti samopouzdanje i bolje osećanje u svom telu.